『これでわかる認知症予防』読書メモ2:食生活

『これでわかる認知症予防』（2018年11月1日発行）の予防法は、「食生活」「運動と睡眠」「知的活動と社会参加」の3本柱。

まずは「食生活」。「地中海食」と「ダッシュ食」を合わせた「マインド食事法」というのがお勧めのようだ。

地中海食

• オリーブオイル
• 緑黄色野菜
• ナッツ類
• 赤ワイン
• パスタ類
• 魚類

オリーブオイルに含まれるオレイン酸、魚類に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）はコレステロールを下げ、血管を強くする。

パスタ類は血糖値の上昇が緩やかなので、糖尿病の予防に効果的と言われる。緑黄色野菜のβカロテンや赤ワインに含まれるポリフェノールは活性酸素を抑制する。

ダッシュ食

• 緑黄色野菜・淡色野菜
• 大豆製品
• 魚類・海藻類
• 低脂肪の乳製品
• ▲減らすべきもの：脂身の多い牛肉や豚肉、コレステロールの多い生クリームやバター

「ダッシュ食」とは高血圧を防ぐための食事法。アメリカで研究されたものなので、日本人にとっては「減らすべきもの」に「塩分」を追加する必要がある。

ミネラル、食物繊維、たんぱく質を増やし、飽和脂肪酸、コレステロールを減らすのが基本ルール。

マインド食事法

マインド食事法＝地中海食＋ダッシュ食。シカゴのラッシュ大学での調査研究（58歳〜98歳の923人を5年追跡）で、マインド食を実践していた人の認知症発症率が最大53%も低かった。アルツハイマー病を予防する効果が高いとされている。

"MIND"は "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay"（地中海食とダッシュ食による神経変性を遅延させるための介入）の略。


積極的に取った方がよいもの

• 葉物野菜
• その他の野菜
• 豆類
• 全粒穀物
• オリーブオイル
• 魚類
• ベリー類
• ナッツ類
• 鶏肉
• 赤ワイン（チョコレート、緑茶、紅茶などでも）

なるべく控えた方がよいもの

• 脂の多い牛肉や豚肉
• 飽和脂肪酸の多いバターやマーガリン
• チーズ類
• 糖分や脂肪分の多いスイーツ
• ジャンクフード
• 塩分（※日本向けに追加）

---

出典：『これでわかる認知症予防』