認知症にならない！日記: 高齢者のための強化トレーニング項目（メモ）

2022年3月18日金曜日

毎日、頭のボケ防止のために鉛筆やペンで字を書くことをやっている。今は、英語を忘れないためと健康法を知るために、米国 CDC（アメリカ疾病予防管理センター）の英文資料（↓）を使っている。

せっかくなので、載っている体操（エクササイズ）をメモしておくことにする。

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ウォームアップ（5分間歩くなど）やクールダウン（ストレッチなど）も載っているが、それを省くと下記の 12のエクササイズがある。4つごとにステップアップしていく。

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1. はスクワット。私が毎日やっているものと同じ。2. は壁に向かっての腕立て伏せ。3. は爪先立ち。これも、足を鍛える目的でほぼ毎日やっている。

4. はよく分からないが、上の図のように 3つの動きからなっている。座って、腕を上方にあげて指（や手首？）を小刻みに動かしたり、背中に腕を回したり、前方に伸ばしたりするもの。

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5. は両手にダンベルを持って、体の前で屈伸するもの。6. は階段の 1〜2段を膝の力で体を引き上げ/下ろすもの。7. は両手でダンベルを頭上に上げる。

8. は、足を横方向に少し上げる体操だが、足首におもりをつけて行う。

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9. は椅子に座って、片足ずつ前に伸ばす。10. は立って、片足ずつ後方にほぼ90度まで上げる。この 2つはセットで行うこと。また、足首におもりをつけて行う。

11. は仰向けに寝て、膝を立て、腰を上方に持ち上げる。12. はうつ伏せに寝て、右足と左手（または左足と右手）を同時に少しだけ上げる運動。この 2つもセットで行うこと。

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よく見かけるものが多いが、これを順番に計画的に行うのがミソなのだと思う。

ただ、私の場合そこまで計画的にきちんとはできないので、たまに参考にさせてもらう程度かな？…と思っている…(^^;)。

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