毎日 8,000歩以上歩くことを健康のための日課にしている。ときどき 1万歩を超えることもあるが、そういうときは、翌日に足の裏が痛くなることが多い。
たんなる筋肉かなんかの疲れだろうと思っていたのだが、「足底腱膜炎」という立派な病気？だったかも知れない…(^^;)。
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私の場合、足の裏の痛みはかかとや土踏まずあたりが多く、ときには側面（外側）のこともある。経験的には、歩いている最中は土踏まずが多く、翌朝はかかとが痛むことが多い。
いつもは 2〜3日で治るので、あまり気にしていなかったのだが、何か足の裏を鍛える方法でもないかと思ってネットで調べたら、「足底腱膜炎」という言葉に出くわした。
「足底腱膜」というのは、上図のように足の裏全面に広がっているもの。
症状を読むとまさにピッタリ。これはちゃんと予防とかしなくちゃ！…と急に心配になって来た次第…(^^;)。
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「慢性化すると、かかとの骨に骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲのような突起ができて、さらに痛みが増すことが」ある…という説明もあった。
対応策としては「休養をとることが最善策」で、「痛みが治まるまでは安静」第一のようだ。痛みがあるときは、歩く量も控えめにしているので、自然と休養していたようだ。
今のところ、慢性化はしてないと思われるので、予防をしっかりしたいと思う。
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予防方法は、柔軟性アップのためのストレッチと筋力アップの組み合わせ。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると足底にかかるストレスが増えるため、足底腱膜だけでなく周りの筋肉や腱のストレッチも同時に行うのがいいようだ。
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足底のストレッチは、足底が伸びるのを意識しながら、足のかかとから足首にかけてゆっくり反らす（↓）。10回を1セットとして、1日3セット以上が目標。
あと、硬くなった足底をほぐすには、テニスボールなどを土踏まずのところで踏みつけて転がすようなことが効果的だそうだ。
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ふくらはぎのストレッチはよくある方法だが、壁を押しながら行うと、体重が後ろの足にかかりやすくなって効果的だそうだ（↓）。
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あと、足底の筋肉強化としては、足で行う「グーチョキパー」運動とか、足の指でタオルをたぐり寄せる「タオルギャザー」という方法がある。
以上、主な出典記事は下記。図もここからお借りした。
✏️走る・歩く動作に深くかかわる足底腱膜（そくていけんまく）とは（NHK健康チャンネル）
✏️足底腱膜炎の症状・原因と予防法 ランニング中に多い足底（足裏）の痛み（痛みWith）
✏️足底腱膜炎に効果的なストレッチで足底（足裏）の柔軟性を保つ（痛みWith）
✏️足底腱膜炎の予防（都立大整形外科クリニック）
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